Витамины и минералы для женщин: 10 самых важных

Потребности мужчин и женщин в полезных питательных веществах неодинаковы. Женское тело в течение жизни проходит через разные этапы, поэтому витамины и минералы, которые ей необходимы отличаются от тех, что нужны мужчинам.  Предлагаем вам ознакомиться со списком 10 самых важных питательных веществ, которые нужны каждой представительнице прекрасного пола, чтобы быть молодой, красивой и хорошо себя чувствовать.

10 самых важных витаминов и минералов для женщин

1. Фолиевая кислота.
2. Кальций.
3. Витамин D.
4. Железо.
5. Магний.
6. Витамин E.
7. Омега-3.
8. Калий.
9. Витамин А.
10. Витамин C.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (B9) необходима женщинам, пребывающем в детородном возрасте – от 20 до 40 лет, поскольку она помогает выносить здорового ребенка. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать дефект нервной трубки, что повышает риск рождения малыша с детским церебральным параличом.  

Огромную пользу от этого витамина получают также и женщины старше 40–50 лет. Он способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия, улучшает работу иммунной системы, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий и атеросклероза, восстанавливает волосы и кожу, замедляет образование морщин, обеспечивает нормальную работу ЖКТ, улучшает память и способность сопротивляться стрессам. Как видите, витамин B9 играет огромную роль в жизни женщины старше 40 лет и не только она, но и другие полезные вещества, о которых пойдет речь дальше.

Какие витамины нужны женщине после 40 лет: список, суточная норма, рейтинг лучших поливитаминных препаратов.

Фолиевая кислота включена в состав многих витаминно-минеральных комплексов. Также ее можно получить из пищи, употребляя зеленые листовые салаты, печень, авокадо.

Кальций

Этот минерал отвечает за то, чтобы зубы и кости были здоровыми и крепкими. Присутствие достаточного количества кальция помогает облегчить симптомы ПМС, а также предотвратить разрушение опорно-двигательной системы и сохранить стройность на протяжении всей жизни.

Поскольку после 35 лет содержание кальция в организме начинает постепенно уменьшаться, женщине нужно поддерживать его уровень с помощью специальных препаратов с кальцием или употребляя продукты, содержащие этот минерал:

• молоко, сыр, творог и другие молочные продукты;
• зелень и листовые овощи – базилик, петрушку, шпинат, брокколи;
• капусту;
• кунжут и орехи;
• лосось, сардины.

Витамин D

Витамины группы D благотворно влияют на усвоение кальция – строительного материала для костей и зубов, а также на эмоциональное состояние, работу сердца, здоровье молочных желез. В нем нуждаются многие люди, но особенно он нужны тем, кто живет в северных регионах, где мало солнечных дней. Ведь именно под воздействием солнца в организме происходит синтез витамина D – с пищей поступает гораздо меньшее количество. Тем не менее пищевые добавки могут стать хорошим источником этого вещества.

Восполнят дефицит витамина: рыба и морепродукты, рыбий жир, печень трески, сливочное масло, топленое масло.

Железо

Железо играет важную роль в человеческом организме. При недостатке железа человек чувствует себя усталым, плохо спит, испытывает трудности с концентрацией.

Одна из функций железа – накопление и доставка кислорода через кровь к различным органам. Во время менструации с кровью женщина теряет некоторое количество железа. Чтобы восполнить потерю, в это время желательно добавить в пищу красное мясо, печень, почки, брокколи, фасоль.

Магний

Магний – участник многих химических реакций, которые происходят в теле. Он питает нервную ткань, способствует укреплению костей, снижает тревожность и нормализует работу нервной системы, сдерживает развитие такого возрастного заболевания, как остеопороз. Кроме того, магний участвует в регуляции артериального давления и уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий.

У женщин нехватка магния часто вызвана диетами и голоданием.

Как худеть без риска для здоровья?

Источниками магния являются семена тыквы, шпинат, черная фасоль, пшеничные отруби и какао, семена кунжута и лесные орехи.

Витамин Е (токоферол)

Его часто называют витамином красоты – об этом знает каждая женщина. Это мощный антиоксидант, иммуномодулятор и антигипоксант. Он участвует в синтезе коллагена, ферментов печени, гормонов. Его недостаток очень сильно влияет не только на здоровье, но и на внешний вид, вызывает раннее старение: увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин, пигментацию.

Если вам больше 40 лет, вам обязательно нужно добавить в ежедневный рацион продукты, в которых содержится витамин E: масло, орехи, авокадо, семечки, курагу, рисовые отруби. 

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 – еще одно питательное вещество, необходимое женскому организму. Жирные кислоты уменьшают воспаления, снижают кровяное давление, риск развития хронических болезней, заболеваний сердца и сосудов, онкологии.

Омега-3 в большом количестве содержатся в рыбе – лососе, тунце, сельди, палтусе. 

Калий

От калия зависит нормальная работа мышц, уровень артериального давления, скорость передачи нервных импульсов в тканях, водный баланс организма, а также прочность костей. Калий нужен и для того, чтобы чувствовать себя бодро, ведь он играет важную роль в производстве энергии. Представительницам прекрасного пола надо помнить, что при недостатке калия секутся и выпадают волосы, шелушится кожа и ломаются ногти, что не самым лучшим образом отражается на внешности. 

Калием богаты следующие продукты: курага, фасоль, морская капуста, миндаль, чернослив, изюм, картофель, чечевица.

Витамин А (ретинол)

Витамин А выполняет множество важных функций в организме человека. Он обеспечивает антиоксидантную защиту, поддерживает хорошее зрение, нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, работу иммунной системы, участвует в метаболизме железа. Прекрасными источниками ретинола являются:

• рыбий жир;
• печень;
• морковь;
• угорь;
• тунец;
• батат;
• желток куриного яйца;
• шпинат;
• петрушка.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из главных питательных веществ, необходимых для здорового иммунитета. Аскорбиновая кислота – серьезный защитник организма от окислительного воздействия свободных радикалов, повреждающих клетки и способствующих старению. Он также участвует в синтезе коллагена, помогающего поддерживать здоровье и молодость кожи и мышечной ткани.

Как восполнить дефицит аскорбиновой кислоты? Употребляя сладкий перец, черную смородину, киви, шиповник, облепиху, брюссельскую капусту, апельсины, петрушку.

Все эти витамины нужны не только юным девушкам, но и дамам после 40 лет, которые нуждаются в особом внимании к своему организму.

Обновлено 24.03.2020 - 00:29